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引体向上别乱晃
2022-05-14

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作,很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等运动休闲项目中表现得更出色。

引体向上的标准做法是:双手掌心向前握杠,略宽于肩,伸展后背悬垂在单杠上;收缩背阔肌带动身体上升,当下巴超过单杠时稍作停顿,挺胸、向后收紧肩胛,再控制身体缓缓下降,然后进行下一个动作。动作过程中,可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组,每组8—12次,组间休息1分钟左右。

一般健身者做动作时,常常动作过快,导致身体晃动,不仅降低了训练效果,还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢?要把注意力集中在背部肌肉上,始终控制动作匀速进行,既不要猛地拉起身体,也不要突然松劲儿让身体自由下落,更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

此外,训练中适当调整握距、握位,可以达到不同的效果:握距越窄,对后背中部锻炼效果越好;握距越宽,对增加背部宽度越有帮助;窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。

对初练者来说,力量可能不足,可以暂时用单杠悬垂代替,或做半程引体向上,等力量有所增长后再采用标准的做法。

(实习编辑:黄贤焱)

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